03/01/2018 às 08:56h
O treino funcional de Vanessa Giácomo para queimar gordura


Vanessa admite não ser muito fã de academia, por isso há quase um ano conta com o instrutor da Bodytech Douglas Viana, do Rio de Janeiro, para ajudá-la a manter o corpo em dia com exercícios funcionais que fujam da monotonia.

Para começar, a atriz faz 30 minutos de alta intensidade na esteira, alternando estímulos de curtíssima duração. Em seguida, abre mão dos aparelhos convencionais e toma partido de acessórios como bosu, bola medicinal, corda naval e bola suíça para realizar uma série de fortalecimento dinâmica e bastante lúdica.

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“Vanessa é muito disciplinada. Prefere o treinamento funcional e não gosta de nada muito longo. Por isso, não fica mais de 30 minutos na esteira. Com este treino, ela já conseguiu diminuir consideravelmente o percentual de gordura e melhorou bastante o condicionamento cardiorrespiratório”, destaca Douglas.

1. Agachamento no bosu

De pé, afaste as pernas na linha do quadril, posicione os braços ao lado do corpo, olhe à frente e dobre levemente os joelhos. Flexione as pernas e o quadril, mantendo as costas retas e o olhar fixo. Para maior equilíbrio, se necessário, erga os braços à frente. 3 ou 4 séries 12 a 15 repetições

2. Afundo no bosu

a. Segure um halter em cada mão ao lado do corpo e pise com um dos pés sobre um bosu à frente. Mantenha o pé de trás flexionado no solo.

b. Olhando para a frente, flexione os joelhos.

Dica: quanto maior a distância entre as pernas, maior a solicitação dos glúteos e dos posteriores das coxas. 3 ou 4 séries 12 a 15 repetições

3. Agachamento lateral no bosu

a.Com os pés apontados para fora e afastados numa largura maior que a dos ombros, pise com um deles sobre o bosu e o outro no solo. Segure os halteres na altura do peito.

b. Flexione os joelhos, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. 3 ou 4 x 12 a 15 repetições (peso médio)

4. Remada no TRX

a. Segure as alças do TRX com a
palma das mãos
virada para dentro,
estenda os braços e
incline o corpo para trás até apoiar apenas os calcanhares no solo.

b. Mantendo o core contraído, flexione os cotovelos, rentes ao tronco, aproximando-se das alças. 3 séries 10 a 12 repetições

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5. Prancha frontal

Deitada de barriga para baixo, apoie os antebraços no solo, formando uma linha reta dos ombros até os cotovelos. Entrelace os dedos e eleve o tronco (mantendo o corpo alinhado e os músculos do core contraídos). 3 ou 4 séries 12 a 15 repetições

6. Ponte sobre os ombros

Deitada de barriga para cima, apoie os braços no solo ao lado do corpo e flexione os joelhos com os calcanhares no solo. Contraia o core e erga o quadril o máximo que conseguir. 3 ou 4 séries 12 a 15 repetições

7. Perdigueiro

a. Fique em quatro apoios, com o peito dos pés no solo.

b. Eleve simultaneamente
 o braço e a perna contrários (cuidado com o alinhamento do corpo). Contraia o core para não se desequilibrar. Troque os lados. 3 ou 4 séries 20 a 30 segundos (cada lado)

8. Paraquedista

a. Deitada de barriga para baixo, estenda os braços acima da cabeça.

b. Eleve as
 pernas e os braços do solo,
 mantendo os cotovelos
 flexionados.

c. Sustente a
posição, estendendo os
 cotovelos.

3 ou 4 séries 12 a 15 repetições

9. Flexão de braços na bola

a. Com o tronco na diagonal, apoie as mãos na bola suíça com os braços estendidos. Deixe as pernas afastadas na largura da cintura e apenas a base dos dedos apoiada no solo.

b. Flexione os cotovelos, aproximando o tronco da bola sem perder a estabilidade.

3 ou 4 séries 12 a 15 repetições

10. Agachamento com bola medicinal

Com os pés paralelos e os joelhos levemente flexionados, realize um agachamento enquanto eleva a bola acima da cabeça com os braços estendidos. 3 ou 4 séries 12 a 15 repetições

11. Bateria com corda naval

De pé, com os pés afastados em uma largura um pouco maior que a dos ombros, flexione um pouco os joelhos e encaixe o quadril para trás. Segure as duas pontas de uma corda naval e faça movimento em ondas, alternando os braços. 3 ou 4 séries 12 a 15 repetições.

12. Balanço kettlebell

a. Com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure um kettlebell com as duas mãos entre as pernas, inclinando o tronco à frente e levando o quadril para trás.

b. Em um único impulso, contraia os glúteos e traga o peso até a altura dos ombros, com os braços estendidos. Retorne de forma controlada. 3 ou 4 séries 12 a 15 repetições

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13. Arremesso de bola de crossfit

a. Em pé, segure uma bola de crossfit à frente do peito, com os cotovelos flexionados. Agache, encaixando o bumbum para trás.

b. Em um único movimento, estenda os joelhos e arremesse a bola o mais alto que conseguir em uma parede. Flexione os pés para ajudar o impulso. Pegue-a e volte à posição inicial.

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